FitGram - 10PhutGianTinhLunMongHong

🌿 Chào bạn! Đây là giáo án giãn cơ tĩnh 10 phút giúp giảm đau, thư giãn Lưng Mông Hông nhanh chóng tại nhà.

👉 Mỗi video chỉ 1 phút, bạn chỉ cần tập theo và cảm nhận ngay sự khác biệt 💆‍♀️

Bạn sẵn sàng bắt đầu chứ?

🧘 Video 1 – Giãn tĩnh nhóm cơ Bụng Thẳng

Mục tiêu: Giúp kéo giãn vùng bụng, giảm căng cơ do ngồi nhiều hoặc tập bụng quá sức.
Hướng dẫn:

Chống tay, mở ngực và duỗi nhẹ cột sống.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở sâu để cơ bụng và cột sống giãn dần.
👉 Thực hiện 2–3 lần, tránh võng lưng quá mức.

🌿 Video 2 – Giãn tĩnh nhóm cơ Vuông Thắt Lưng

Mục tiêu: Giúp giảm đau mỏi vùng hông – thắt lưng, cải thiện độ linh hoạt khi xoay người.
Hướng dẫn:

Ngồi thẳng, nghiêng người sang bên để kéo giãn vùng hông – eo đối diện.
Giữ tư thế 20–30 giây mỗi bên, hít sâu – thở chậm.
👉 Cảm nhận rõ phần lưng bên đối diện được kéo giãn.

🌾 Video 3 – Giãn tĩnh nhóm cơ Lưng Dưới

Mục tiêu: Giúp thư giãn vùng lưng dưới, giảm căng sau khi ngồi hoặc tập nặng.
Hướng dẫn:

Nằm ngửa, co hai gối kéo nhẹ về phía ngực.
Giữ tư thế 20–30 giây, cảm nhận phần lưng chạm đều mặt bàn.
👉 Có thể lắc nhẹ gối sang hai bên để thư giãn sâu hơn.

🍑 Video 4 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Mông Lớn

Mục tiêu: Thư giãn cơ mông sau khi ngồi lâu hoặc tập nặng, hỗ trợ giảm đau thắt lưng.
Hướng dẫn:

Nằm ngửa, kéo đầu gối về phía ngực, giữ nhẹ.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu – thở chậm.
👉 Cảm nhận vùng mông căng nhẹ và mềm dần ra.

🧘 Video 5 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Mông Nhỏ

Mục tiêu: Kéo giãn vùng mông bên, giảm căng cơ và cải thiện linh hoạt khớp hông.
Hướng dẫn:

Gác cổ chân lên gối đối diện, hai tay giữ đầu gối kéo nhẹ về ngực.
Giữ 20–30 giây mỗi bên, thả lỏng vai và cổ.
👉 Không kéo mạnh, tập trung cảm nhận vùng hông – mông ngoài.

🌿 Video 6 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Mông Hình Lê

Mục tiêu: Giúp giảm đau lan tỏa vùng hông – mông – thắt lưng, đặc biệt với người ngồi nhiều.
Hướng dẫn:

Gác cổ chân lên đầu gối đối diện, kéo nhẹ hai chân về phía ngực.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu đều.
👉 Có thể xoay nhẹ phần hông để tăng độ giãn cơ hình lê.

🦵 Video 7 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Nâng Hông

Mục tiêu: Giúp mở khớp hông, giảm căng cơ vùng chậu và cải thiện tư thế đứng.
Hướng dẫn:

Một chân quỳ, một chân bước lên trước, đẩy nhẹ hông về phía trước.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở sâu, cảm nhận vùng hông trước giãn ra.
👉 Không ưỡn lưng, chỉ đẩy hông nhẹ về trước.

💪 Video 8 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Đùi Trước Trên

Mục tiêu: Giúp giãn cơ đùi trước, giảm căng kéo lên vùng hông và lưng dưới.
Hướng dẫn:

Từ tư thế quỳ, đẩy hông ra trước nhẹ nhàng, không võng lưng.
Giữ tư thế 20–30 giây, thả lỏng vai, hít sâu đều.
👉 Cảm nhận căng giãn nhẹ ở vùng đùi trước.

🌿 Video 9 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Đùi Trước Dưới

Mục tiêu: Giúp thư giãn vùng đùi và hông dưới, giảm mỏi sau khi ngồi hoặc vận động mạnh.
Hướng dẫn:

Nằm ngửa, gập một chân ép nhẹ về phía ngực, giữ yên 20–30 giây.
Đổi bên và lặp lại.
👉 Giữ nhịp thở đều, không ép gối quá sát ngực.

🪷 Khi nào nên đến La’You Wellness trực tiếp

Nếu bạn:

Đau mỏi tái phát thường xuyên.
Cảm giác đau lan xuống mông, đùi, bàn chân.
Lưng, Hông bị lệch hoặc hạn chế xoay.
Tự tập không cải thiện sau 3–5 ngày.

👉 Hãy đến La’You Beauty & Wellness – 152 Ngọc Thuỵ, Long Biên
để được KTV Corrective Exercise kiểm tra & xử lý trực tiếp:

Giãn cơ chuyên sâu vùng Lưng Hông Mông Đùi
Giải phóng bó mảng cơ – Kéo giãn hạn chế chèn ép thần kinh
Phục hồi tư thế bình thường cho Lưng – Mông – Hông

🎁 Ưu đãi khách mới: Trải nghiệm 99K / buổi đầu tiên.

Đặt lịch giãn cơ ngay – 99K

Đặt lịch gội đầu dưỡng sinh Cổ Vai Gáy – 99K

⚠️ MIỄN TRỪ TRÁCH NHIỆM

Nội dung trong các khóa luyện tập tại nhà của La'You FitHome được thiết kế với mục đích hỗ trợ người dùng cải thiện sức khỏe, vóc dáng và thể lực thông qua các bài tập đơn giản, an toàn và phù hợp với đa số đối tượng phổ thông.

Tuy nhiên, chúng tôi xin lưu ý:

Các bài tập không thay thế cho việc chẩn đoán, điều trị hay tư vấn y tế chuyên sâu. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bệnh lý nền, chấn thương hoặc đang điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia chương trình luyện tập.
Trong quá trình thực hành, người học cần chủ động điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng cá nhân. La'You FitHome không chịu trách nhiệm đối với bất kỳ chấn thương, biến chứng hoặc hậu quả nào phát sinh do luyện tập không đúng kỹ thuật hoặc không theo hướng dẫn.
Mọi kết quả đạt được (giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe...) phụ thuộc vào cơ địa, sự kiên trì và lối sống tổng thể của từng cá nhân. Chúng tôi không cam kết kết quả tuyệt đối hoặc đồng nhất cho tất cả học viên.