FitGram - 10PhutGianTinhCoVaiGay

🌿 Chào bạn! Đây là giáo án giãn cơ tĩnh 10 phút giúp giảm đau, thư giãn cổ vai gáy nhanh chóng tại nhà.

👉 Mỗi video chỉ 1 phút, bạn chỉ cần tập theo và cảm nhận ngay sự khác biệt 💆‍♀️

Bạn sẵn sàng bắt đầu chứ?

🧘 Video 1 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Cổ Sau

Mục tiêu: Giúp thư giãn vùng cổ gáy, giảm đau cứng sau khi làm việc lâu hoặc ngủ sai tư thế.
Hướng dẫn:

Ngồi thẳng, hai tay đặt sau đầu, cúi nhẹ cằm về ngực.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu – thở chậm để giảm căng cơ cổ sau.
👉 Không kéo mạnh đầu, chỉ dùng lực tay nhẹ hỗ trợ.

🌿 Video 2 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Cổ Phía Trước

Mục tiêu: Giãn cơ cổ trước, giảm căng vùng ngực trên và cải thiện tư thế đầu cúi.
Hướng dẫn:

Ngửa nhẹ đầu ra sau, hai tay đan trước ngực, mở ngực nhẹ nhàng.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu để cảm nhận vùng cổ trước được kéo giãn.
👉 Không ngửa quá sâu, tránh chèn ép cổ.

💪 Video 3 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Cổ Hai Bên

Mục tiêu: Giúp cân bằng cổ – vai, giảm đau mỏi do xoay đầu hoặc nghiêng nhiều một bên.
Hướng dẫn:

Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang một bên, tay cùng bên kéo nhẹ.
Tay còn lại có thể nắm ghế hoặc thả lỏng xuôi theo thân.
Giữ tư thế 20–30 giây mỗi bên, hít sâu – thở đều.
👉 Không xoay tròn cổ, chỉ nghiêng sang trái hoặc phải.

💆 Video 4 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Thang Trên

Mục tiêu: Giúp giảm căng vùng vai gáy – nơi dễ mỏi khi nâng vai, dùng điện thoại, hoặc làm việc máy tính lâu.
Hướng dẫn:

Tay phải giữ đầu, kéo nhẹ đầu sang phải, tay trái thả lỏng xuôi theo thân.
Giữ 20–30 giây mỗi bên, hít sâu – thở chậm.
👉 Thực hiện nhẹ nhàng, không kéo mạnh, cảm nhận giãn vùng cổ – vai trên.

💪 Video 5 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Thang Giữa

Mục tiêu: Hỗ trợ giảm đau vùng vai giữa và lưng trên do ngồi sai tư thế.
Hướng dẫn:

Tay phải vòng ra sau lưng, tay trái giữ đầu nghiêng nhẹ sang trái.
Giữ tư thế 20–30 giây, đổi bên.
👉 Tập trung cảm nhận vùng giữa vai – cổ được kéo giãn nhẹ.

🌿 Video 6 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Thang Dưới

Mục tiêu: Cải thiện linh hoạt vai, giảm đau mỏi lan từ cổ xuống lưng trên.
Hướng dẫn:

Tay phải vòng ngang ngực, tay trái đỡ khuỷu tay phải, kéo nhẹ về phía thân.
Giữ tư thế 20–30 giây mỗi bên, hít sâu – thở đều.
👉 Giữ vai thả lỏng, không xoay thân khi kéo.

💪 Video 7 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Vai Sau

Mục tiêu: Giúp thư giãn cơ vai sau, cải thiện độ linh hoạt khớp vai và giảm căng vùng bả vai.
Hướng dẫn:

Đưa một tay ngang trước ngực, tay còn lại ôm và kéo nhẹ khuỷu tay về phía thân.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu – thở đều.
👉 Cảm nhận vùng vai sau và bả vai được giãn nhẹ, không gồng cổ khi thực hiện.

🌿 Video 8 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Vai Trước

Mục tiêu: Mở khớp vai và giãn vùng ngực – vai trước, hỗ trợ cải thiện tư thế gù vai, cong lưng.
Hướng dẫn:

Đan hai tay ra sau lưng, duỗi thẳng tay và mở ngực nhẹ nhàng.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở sâu, mắt nhìn thẳng.
👉 Không ưỡn lưng quá mức, tập trung cảm nhận giãn vùng ngực và vai trước.

💪 Video 9 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Bắp Tay Sau (Triceps)

Mục tiêu: Giúp kéo giãn vùng bắp tay sau và vai, giảm căng mỏi khi nâng vật nặng hoặc tập tay nhiều.
Hướng dẫn:

Giơ một tay lên cao, gập khuỷu về sau, tay còn lại đỡ và kéo nhẹ khuỷu tay xuống.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu – thở chậm.
👉 Cảm nhận căng nhẹ dọc mặt sau cánh tay và vai.

💪 Video 10 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Bắp Tay Trước (Biceps)

Mục tiêu: Giúp thư giãn mặt trước cánh tay, giảm căng lan xuống khuỷu tay và cổ tay.
Hướng dẫn:

Duỗi thẳng cánh tay, xoay lòng bàn tay ra ngoài và kéo nhẹ bàn tay xuống bằng tay còn lại.
Giữ tư thế 20–30 giây mỗi bên, hít sâu – thở đều.
👉 Không kéo gồng vai, chỉ cảm nhận căng nhẹ mặt trước cánh tay.

✋ Video 11 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Cẳng Tay Trên & Dưới (Forearm Flexors & Extensors)

Mục tiêu: Thư giãn toàn bộ cẳng tay, giảm căng mỏi do sử dụng điện thoại, máy tính hoặc cầm nắm nhiều.
Hướng dẫn:

Duỗi thẳng tay ra trước, lòng bàn tay hướng lên (giãn cơ dưới) hoặc xuống (giãn cơ trên).
Dùng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay về phía thân người.
Giữ 20–30 giây mỗi tư thế, hít sâu – thở chậm.
👉 Không bẻ cổ tay quá mạnh, tập trung cảm nhận vùng cẳng tay giãn dần.

🪷 Khi nào nên đến La’You Wellness trực tiếp

Nếu bạn:

Đau mỏi tái phát thường xuyên.
Cảm giác đau lan xuống vai, tay.
Cổ, vai bị lệch hoặc hạn chế xoay.
Tự tập không cải thiện sau 3–5 ngày.

👉 Hãy đến La’You Beauty & Wellness – 152 Ngọc Thuỵ, Long Biên
để được KTV Corrective Exercise kiểm tra & xử lý trực tiếp:

Giãn cơ chuyên sâu vùng cổ vai gáy
Giải phóng bó mảng cơ – Kéo giãn giảm chèn ép thần kinh
Phục hồi tư thế đầu cổ – vai – lưng

🎁 Ưu đãi khách mới: Trải nghiệm 99K / buổi đầu tiên.

Đặt lịch giãn cơ ngay – 99K

Đặt lịch gội đầu dưỡng sinh Cổ Vai Gáy – 99K

⚠️ MIỄN TRỪ TRÁCH NHIỆM

Nội dung trong các khóa luyện tập tại nhà của La'You FitHome được thiết kế với mục đích hỗ trợ người dùng cải thiện sức khỏe, vóc dáng và thể lực thông qua các bài tập đơn giản, an toàn và phù hợp với đa số đối tượng phổ thông.

Tuy nhiên, chúng tôi xin lưu ý:

Các bài tập không thay thế cho việc chẩn đoán, điều trị hay tư vấn y tế chuyên sâu. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bệnh lý nền, chấn thương hoặc đang điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia chương trình luyện tập.
Trong quá trình thực hành, người học cần chủ động điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng cá nhân. La'You FitHome không chịu trách nhiệm đối với bất kỳ chấn thương, biến chứng hoặc hậu quả nào phát sinh do luyện tập không đúng kỹ thuật hoặc không theo hướng dẫn.
Mọi kết quả đạt được (giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe...) phụ thuộc vào cơ địa, sự kiên trì và lối sống tổng thể của từng cá nhân. Chúng tôi không cam kết kết quả tuyệt đối hoặc đồng nhất cho tất cả học viên.