FitGram - 10PhutGianTinhDauGoiDuiCangChan

🌿 Chào bạn! Đây là giáo án giãn cơ tĩnh 10 phút giúp giảm đau, thư giãn Đầu Gối Đùi Cẳng Chân nhanh chóng tại nhà.

👉 Mỗi video chỉ 1 phút, bạn chỉ cần tập theo và cảm nhận ngay sự khác biệt 💆‍♀️

Bạn sẵn sàng bắt đầu chứ?

💪 Video 1 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Đùi Trước Trên

Mục tiêu: Giúp giãn cơ đùi trước, giảm căng kéo lên vùng hông và lưng dưới.
Hướng dẫn:

Từ tư thế quỳ, đẩy hông ra trước nhẹ nhàng, không võng lưng.
Giữ tư thế 20–30 giây, thả lỏng vai, hít sâu đều.
👉 Cảm nhận căng giãn nhẹ ở vùng đùi trước.

🌿 Video 2 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Đùi Trước Dưới

Mục tiêu: Giúp thư giãn vùng đùi và hông dưới, giảm mỏi sau khi ngồi hoặc vận động mạnh.
Hướng dẫn:

Nằm ngửa, gập một chân ép nhẹ về phía ngực, giữ yên 20–30 giây.
Đổi bên và lặp lại.
👉 Giữ nhịp thở đều, không ép gối quá sát ngực.

🧘 Video 3 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Đùi Trong

Mục tiêu: Kéo giãn vùng trong đùi, giúp cải thiện linh hoạt khớp hông và giảm căng vùng háng.
Hướng dẫn:

Ngồi xếp hai lòng bàn chân chạm nhau, hai tay giữ bàn chân.
Cúi nhẹ người về trước, cảm nhận căng nhẹ vùng đùi trong.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở sâu và đều.
👉 Không ép mạnh hai gối xuống sàn, chỉ cúi đến khi thấy căng nhẹ.

🦵 Video 4 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Đùi Sau

Mục tiêu: Thư giãn vùng đùi sau, hỗ trợ giảm đau mỏi lưng dưới và gối.
Hướng dẫn:

Nằm ngửa, nâng một chân lên, hai tay giữ sau đùi hoặc bắp chân.
Duỗi nhẹ đầu gối cho đến khi cảm nhận căng vùng đùi sau.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu thở đều.
👉 Không cần duỗi thẳng hoàn toàn, chỉ đến khi thấy căng nhẹ.

🌿 Video 5 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Bắp Chân

Mục tiêu: Giúp giãn cơ bắp chân, cải thiện lưu thông máu và giảm chuột rút.
Hướng dẫn:

Nằm ngửa, co nhẹ hai chân lên, hai tay nắm mũi bàn chân và kéo nhẹ về phía người.
Giữ tư thế 20–30 giây, cảm nhận căng vùng bắp chân.
👉 Có thể duỗi từng chân riêng nếu cơ bị căng nhiều.

🦶 Video 6 – Giãn tĩnh nhóm Cơ Cẳng Chân

Mục tiêu: Giúp giãn cơ cẳng chân và mặt sau chân, cải thiện linh hoạt cổ chân – giảm căng khi đi lại hoặc đứng lâu.
Hướng dẫn:

Ngồi duỗi thẳng hai chân, lưng thẳng, cúi người về phía trước.
Hai tay nắm mũi bàn chân hoặc cổ chân, kéo nhẹ để cảm nhận vùng cẳng chân và bắp chân được giãn.
Giữ tư thế 20–30 giây, hít sâu thở chậm.
👉 Không gồng vai, chỉ cúi đến mức cảm thấy căng nhẹ là đủ.

🪷 Khi nào nên đến La’You Wellness trực tiếp

Nếu bạn:

Đau mỏi tái phát thường xuyên.
Cảm giác đau lan xuống mông, đùi, bàn chân.
Lưng, Hông bị lệch hoặc hạn chế xoay.
Tự tập không cải thiện sau 3–5 ngày.

👉 Hãy đến La’You Beauty & Wellness – 152 Ngọc Thuỵ, Long Biên
để được KTV Corrective Exercise kiểm tra & xử lý trực tiếp:

Giãn cơ chuyên sâu vùng Lưng Hông Mông Đùi
Giải phóng bó mảng cơ – Kéo giãn hạn chế chèn ép thần kinh
Phục hồi tư thế bình thường cho Lưng – Mông – Hông

🎁 Ưu đãi khách mới: Trải nghiệm 99K / buổi đầu tiên.

Đặt lịch giãn cơ ngay – 99K

Đặt lịch gội đầu dưỡng sinh Cổ Vai Gáy – 99K

⚠️ MIỄN TRỪ TRÁCH NHIỆM

Nội dung trong các khóa luyện tập tại nhà của La'You FitHome được thiết kế với mục đích hỗ trợ người dùng cải thiện sức khỏe, vóc dáng và thể lực thông qua các bài tập đơn giản, an toàn và phù hợp với đa số đối tượng phổ thông.

Tuy nhiên, chúng tôi xin lưu ý:

Các bài tập không thay thế cho việc chẩn đoán, điều trị hay tư vấn y tế chuyên sâu. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bệnh lý nền, chấn thương hoặc đang điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia chương trình luyện tập.
Trong quá trình thực hành, người học cần chủ động điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng cá nhân. La'You FitHome không chịu trách nhiệm đối với bất kỳ chấn thương, biến chứng hoặc hậu quả nào phát sinh do luyện tập không đúng kỹ thuật hoặc không theo hướng dẫn.
Mọi kết quả đạt được (giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe...) phụ thuộc vào cơ địa, sự kiên trì và lối sống tổng thể của từng cá nhân. Chúng tôi không cam kết kết quả tuyệt đối hoặc đồng nhất cho tất cả học viên.