Tăng Cân Khoa Học – Hành Trình Lấy Lại Sức Sống Và Phong Độ Cùng HT Bamboo

Trong một thế giới đang ám ảnh bởi giảm cân, nhiều người lại đối mặt với một nỗi khổ thầm lặng: gầy yếu, khó tăng cân. Tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn – mà cần khoa học, chiến lược và kiên nhẫn, đặc biệt với những người gầy bẩm sinh, người có hệ trao đổi chất nhanh hoặc người mới ốm dậy. Vậy làm sao để tăng cân đúng cách, không tăng mỡ xấu mà vẫn đảm bảo sức khoẻ tổng thể?

Cùng HT Bamboo – Giải pháp phát triển bền vững, khám phá hành trình tăng cân đúng cách, kèm theo dữ liệu thực tế, chiến lược dinh dưỡng – tập luyện và giải pháp từ các chuyên gia.

Vì Sao Bạn Mãi Không Tăng Cân?

Theo một báo cáo từ Trường Y tế Công cộng Harvard (2023), có đến 12% dân số toàn cầu bị thiếu cân hoặc có chỉ số BMI dưới 18.5. Nguyên nhân chủ yếu đến từ:

• Chuyển hoá cao: Một số người đốt năng lượng nhanh hơn người bình thường, dù ăn nhiều vẫn không hấp thụ đủ.

• Thiếu protein & vi chất: Ăn nhiều nhưng thiếu nhóm thực phẩm cần thiết, đặc biệt là protein, kẽm, vitamin nhóm B.

• Rối loạn tiêu hoá: Viêm đại tràng, rối loạn đường ruột khiến cơ thể không hấp thu tốt.

• Căng thẳng & thiếu ngủ: Cortisol tăng làm giảm cảm giác đói và giảm chuyển hoá dinh dưỡng.

• Lịch sinh hoạt thất thường: Ngủ muộn, ăn uống không giờ giấc gây suy giảm hệ trao đổi chất.

3 Trụ Cột Vàng Để Tăng Cân Khoa Học

1. Dinh Dưỡng Tăng Cân: Không Ăn Nhiều, Mà Ăn Đúng

Nguyên tắc: Calo nạp > Calo tiêu nhưng chất lượng phải cao

• Tăng lượng calo 300–500 calo/ngày so với mức duy trì.

• Ưu tiên protein (2g/kg thể trọng) từ ức gà, trứng, sữa tươi nguyên kem, whey protein.

• Kết hợp chất béo tốt từ bơ, dầu oliu, các loại hạt.

• Ăn nhiều bữa nhỏ: 5–6 bữa/ngày, tránh để đói quá lâu.

• Ví dụ thực tế: Anh Phan Hữu Đức – 25 tuổi, cao 1m73 nặng 52kg, sau 8 tuần theo chế độ 2.300 calo/ngày cùng 130g protein, đã tăng lên 59kg, cải thiện rõ rệt cả cơ bắp và làn da.

📌 Mẹo nhỏ: Sử dụng app như MyFitnessPal để theo dõi calo và macro (protein – carb – fat).

2. Tập Luyện Tăng Cơ, Không Tăng Mỡ

Luyện tập là yếu tố không thể thiếu nếu muốn tăng cân bền vững

• Tập tạ hoặc bodyweight từ 3–5 buổi/tuần.

• Ưu tiên các bài tập phức hợp: squat, deadlift, bench press, row, giúp tăng cường hormone tăng trưởng.

• Sau buổi tập nên bổ sung whey + chuối để phục hồi cơ.

Thống kê từ Tạp chí Thể thao và Dinh dưỡng (2022): Những người gầy kết hợp tập luyện 4 buổi/tuần tăng trung bình 4.2kg trong 3 tháng, trong đó hơn 65% là khối cơ nạc nếu kết hợp với chế độ ăn đúng.

3. Phục Hồi, Ngủ Nghỉ & Kiểm Soát Stress

“Cơ bắp không lớn lên trong phòng gym, mà trong lúc bạn ngủ” – Arnold Schwarzenegger.

• Ngủ ít nhất 7 tiếng/đêm, đi ngủ trước 23h để tối ưu hormone tăng trưởng.

• Giảm stress bằng thiền, yoga nhẹ, đi bộ hoặc massage.

• Uống đủ nước: từ 2–3 lít/ngày để hỗ trợ trao đổi chất.